Креатин и протеин: какую форму выбрать и как принимать

Креатин и протеин — самые изученные и работающие добавки в спортпите, и при этом вокруг них много мифов: «какой креатин лучше», нужна ли загрузка, какой протеин выбрать. Есть и важный медицинский нюанс — креатин искажает анализ креатинина. Разберём, какую форму креатина и протеина выбрать, как принимать и что учесть.

Зачем креатин и протеин

• Креатин — повышает запас энергии (фосфокреатина) в мышцах: больше силы и повторений, прирост сухой массы. Один из немногих БАДов с очень сильной доказательной базой; есть данные и о пользе для когнитивных функций.
• Протеин — это просто удобный источник белка для покрытия суточной нормы, важной для роста и восстановления мышц. Не «волшебство», а добор белка.

Креатин: какая форма лучше (моногидрат)

Несмотря на десятки «новых» форм (гидрохлорид, малат, кре-алкалин), моногидрат креатина остаётся золотым стандартом: он наиболее изучен, эффективен и дёшев. Переплачивать за «продвинутые» формы смысла нет — по эффективности они моногидрат не превосходят.

Как принимать креатин (загрузка или нет)

Два рабочих варианта:

• С загрузкой: ~0.3 г/кг массы в сутки 5–7 дней, затем 3–5 г/сут поддержки — быстрее насыщает мышцы.
• Без загрузки: сразу 3–5 г/сут — эффект тот же, но насыщение за 3–4 недели.

Время приёма некритично; принимать ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Запивать достаточным количеством воды.

Креатин и анализ креатинина (важно знать)

Практичный нюанс: приём креатина повышает креатинин в крови — это нормальное следствие, а не признак болезни почек. Если сдаёте почечную панель, предупредите врача о приёме креатина, иначе слегка повышенный креатинин могут принять за проблему. У здоровых почек креатин безопасен.

Протеин: сывороточный, казеин, изолят

• Сывороточный (whey) концентрат — быстрый, универсальный, оптимален по цене.
• Изолят — очищеннее, меньше лактозы и углеводов; для непереносимости лактозы и «сушки».
• Казеин — медленный, удобен на ночь.
• Растительный (соя, горох) — для веганов; комбинируют для полного аминокислотного профиля.

Выбор по переносимости, цели и бюджету; для большинства достаточно сывороточного концентрата.

Сколько белка реально нужно

Ориентир для активных людей — около 1.6–2.2 г белка на кг массы в сутки, и это можно набрать едой; протеин лишь удобно добивает норму. «Чем больше белка, тем больше мышц» — миф: сверх нормы лишний белок в мышцы не превращается.

Безопасность и мифы

• «Креатин вредит почкам» — у здоровых почек не подтверждено; влияет только на цифру креатинина в анализе
• «Протеин вредит почкам/печени» — у здоровых людей не подтверждено
• «Нужны дорогие формы креатина» — нет, моногидрат

Подобрать спортивные добавки под ваши цели и анализы помогает подбор добавок под анализы.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.