Калькулятор калорий и БЖУ

Калькулятор считает, сколько калорий вам нужно в день, и раскладывает их на белки, жиры и углеводы под вашу цель — поддержание, снижение или набор веса. В основе — формула Миффлина–Сан Жеора и ваш уровень активности. Если знаете процент жира, добавьте его: расчёт станет точнее (по Кэтч-Макардлу), а белок посчитается от мышечной массы.

Рассчитать суточную норму калорий и БЖУ

Пол

Заполните поля слева — результат появится сразу.

Сколько калорий нужно в день: BMR и TDEE

BMR (базовый обмен) — это калории, которые тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Его считают по формуле Миффлина–Сан Жеора из пола, возраста, роста и веса — сегодня это стандарт точности для здоровых взрослых.

TDEE (суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: чем больше вы двигаетесь и тренируетесь, тем выше расход. Именно TDEE — ваша норма калорий «на поддержание» текущего веса.

Дефицит для похудения и профицит для набора

Чтобы худеть, нужен умеренный дефицit — калькулятор берёт −15% от TDEE: это стабильная потеря веса без срывов и без потери мышц. Для набора массы — профицит +10%: достаточно для роста мышц, но без лишнего жира.

Резкие дефициты (−30–40%) работают хуже: замедляют обмен, отнимают мышцы и почти всегда заканчиваются откатом. Разброс ±10% между людьми — норма, поэтому цифру уточняют по динамике веса за 2–3 недели.

Норма белков, жиров и углеводов

Белок калькулятор считает по 1,6 г на кг (от мышечной массы, если известен процент жира, иначе от массы тела) — этого хватает для сытости и сохранения мышц. Жиры — около 1 г на кг массы для гормонального здоровья. Остаток калорий приходится на углеводы — главное топливо для активности.

Как считает калькулятор

Без процента жира используется Миффлин–Сан Жеор (по полу, возрасту, росту и весу). Если вы ввели процент жира, включается формула Кэтч-Макардла: она считает обмен от безжировой массы и точнее для сухих и мускулистых людей. Коэффициенты активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая нагрузка).

Частые вопросы

  • Ориентир — примерно на 15% меньше вашей нормы «на поддержание» (TDEE). Калькулятор считает эту цель автоматически. Такой умеренный дефицит даёт стабильное снижение веса без потери мышц; корректируйте цифру по динамике веса за 2–3 недели.

  • BMR — базовый обмен, калории в полном покое. TDEE — суточный расход с учётом активности (BMR × коэффициент от 1,2 до 1,9). TDEE и есть ваша норма калорий на поддержание текущего веса.

  • Для большинства активных людей — около 1,6 г белка на килограмм. Если известен процент жира, калькулятор считает белок от мышечной массы — так точнее для сухих и мускулистых. Жиры — примерно 1 г на кг, остальное — углеводы.

  • Для здоровых взрослых без данных о составе тела точнее всего Миффлин–Сан Жеор. Если вы знаете процент жира, Кэтч-Макардл точнее, потому что считает обмен от безжировой массы, а не от общего веса.

  • Нет. Норма — это ориентир. Достаточно держать средний коридор по неделе и смотреть на динамику веса. Формулы дают оценку с разбросом ±10%, поэтому важнее наблюдать за реальным результатом, чем гнаться за точностью до калории.

Подобрать спортпит и БАД под вашу цель

Расскажите о цели и приложите анализы — ИИ подберёт добавки под ваши калории, дефициты и задачи, а не «для всех».

Подобрать под себя

Калькулятор носит справочно-информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Нормы — усреднённая оценка с разбросом ±10%; ориентируйтесь на самочувствие и динамику.