Как рассчитать норму белка по весу?

Умножьте свой вес в кг на нужный коэффициент г/кг. Например, при 70 кг и цели набора мышц (1,6–2,2 г/кг) это 112–154 г белка в день. Калькулятор делает это сразу и добавляет, сколько добрать за один приём пищи.

Много белка вредно для почек?

Для здоровых почек повышенный белок не опасен — это подтверждено исследованиями. Ограничивать белок нужно только при уже установленной хронической болезни почек, и в этом случае норму определяет врач. Если почки здоровы, 1,6–2,2 г/кг безопасны.

Сколько белка усваивается за один приём?

Организм эффективно использует примерно 25–40 г белка за приём для стимула роста мышц; избыток не «пропадает», но лучше распределять белок на 3–4 приёма в течение дня. Поэтому калькулятор показывает и норму на один приём.

Нужно ли больше белка пожилым?

Да. После 65 лет потребность выше (не меньше 1,0–1,2 г/кг) — это защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении). При этом важны и силовые нагрузки, иначе белок работает хуже.

Калькулятор нормы белка в день

Введите вес, уровень активности и цель — калькулятор посчитает вашу суточную норму белка в граммах и подскажет, сколько добрать за один приём пищи. Норма белка — это диапазон: минимум против дефицита начинается с 0,8 г/кг, но при тренировках, наборе мышц и похудении в дефиците белка нужно заметно больше.

Рассчитать норму белка

Вес тела, кгАктивность

Цель

Введите вес, активность и цель — норма белка появится сразу.

Сколько белка нужно (г на кг веса)

Доказательные ориентиры для взрослых. Точная цифра зависит от цели, тренировок и возраста.

Ситуация	Белок, г/кг/сут
Минимум (RDA), сидячий образ жизни	0,8
Здоровье и лёгкая активность	1,0–1,4
Набор мышц, регулярные тренировки	1,6–2,2
Похудение (сохранить мышцы)	1,6–2,4

Сколько белка нужно в день

Официальный минимум (RDA) — 0,8 г белка на кг массы тела в сутки. Но это порог, который лишь предотвращает дефицит у малоподвижного человека, а не оптимум. Для здоровья, сытости и сохранения мышц большинству взрослых полезнее 1,2–1,6 г/кг.

При регулярных силовых тренировках и наборе мышечной массы доказательный диапазон — 1,6–2,2 г/кг. При похудении в дефиците калорий белок держат высоким (до 2,0–2,4 г/кг), чтобы уходил жир, а не мышцы.

Почему белок считают на килограмм веса

Потребность в белке пропорциональна массе тела, поэтому её удобно выражать в граммах на килограмм. У людей с большим количеством жира расчёт по общему весу завышает норму — тогда точнее считать по безжировой (мышечной) массе. Укажите процент жира, и калькулятор покажет такой ориентир.

Распределение тоже важно: организм усваивает белок лучше, когда он равномерно распределён на 3–4 приёма по 25–40 г, чем когда весь белок съеден за один раз.

Белок, возраст и почки

После 60–65 лет потребность в белке растёт: он защищает от возрастной потери мышц (саркопении), поэтому пожилым рекомендуют не меньше 1,0–1,2 г/кг. Здоровым почкам повышенный белок не вредит.

Исключение — установленная хроническая болезнь почек: при ней белок, наоборот, часто ограничивают, и норму определяет врач. Если есть заболевание почек, не увеличивайте белок без консультации.

Частые вопросы

Минимум (RDA) — 0,8 г на кг веса, но это лишь порог против дефицита. Для большинства активных взрослых полезнее 1,2–1,6 г/кг; для набора мышц — 1,6–2,2 г/кг; при похудении — до 2,0–2,4 г/кг, чтобы сохранить мышцы. Калькулятор считает ваш диапазон по весу, активности и цели.
Умножьте свой вес в кг на нужный коэффициент г/кг. Например, при 70 кг и цели набора мышц (1,6–2,2 г/кг) это 112–154 г белка в день. Калькулятор делает это сразу и добавляет, сколько добрать за один приём пищи.
Для здоровых почек повышенный белок не опасен — это подтверждено исследованиями. Ограничивать белок нужно только при уже установленной хронической болезни почек, и в этом случае норму определяет врач. Если почки здоровы, 1,6–2,2 г/кг безопасны.
Организм эффективно использует примерно 25–40 г белка за приём для стимула роста мышц; избыток не «пропадает», но лучше распределять белок на 3–4 приёма в течение дня. Поэтому калькулятор показывает и норму на один приём.
Да. После 65 лет потребность выше (не меньше 1,0–1,2 г/кг) — это защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении). При этом важны и силовые нагрузки, иначе белок работает хуже.

Питание и анализы связаны

Загрузите анализы — ИИ подскажет, как питание и белок связаны с вашими показателями обмена, железа и печени.

Разобрать анализы

Калькулятор носит справочно-информационный характер. При болезни почек, печени или беременности норму белка определяет врач.