Во сколько лечь, чтобы выспаться?

Выберите время подъёма — калькулятор предложит времена отхода ко сну, кратные циклам по 90 минут (обычно 6, 7,5 или 9 часов сна) плюс запас на засыпание. Проснуться в конце цикла легче, чем в его середине.

Что такое цикл сна?

Это период около 90 минут, за который вы проходите лёгкие, глубокие фазы и фазу быстрого сна. За ночь их обычно 4–6. Пробуждение в конце цикла ощущается легче, чем в глубокой фазе.

Сколько часов нужно спать?

Взрослым — 7–9 часов, подросткам 8–10, пожилым 7–8, детям больше. Калькулятор показывает норму для вашего возраста и помечает оптимальные варианты (5–6 циклов).

Почему я не высыпаюсь за 8 часов?

Дело может быть в фазе пробуждения (проснулись в глубоком сне), нерегулярном режиме, качестве сна (апноэ, гаджеты, кофеин) или индивидуальной длине цикла. Если высыпаться не удаётся регулярно — стоит проверить причины.

Точен ли расчёт по циклам?

Это ориентир: длина цикла у людей разная (80–100 минут). Важнее регулярный режим и достаточная общая длительность сна, чем расчёт с точностью до минуты.

Калькулятор сна: во сколько лечь или проснуться

Выберите, что рассчитать — во сколько лечь, чтобы встать в нужное время, или во сколько встать, если ложитесь сейчас. Калькулятор подберёт время по циклам сна (~90 минут) плюс запас на засыпание. Укажите возраст, чтобы увидеть рекомендованную длительность сна.

Рассчитать время сна по циклам

Укажите время (или возраст) — результат появится сразу.

Норма сна по возрасту (NSF)

Рекомендованная длительность сна в сутки по данным National Sleep Foundation.

Возраст	Норма сна
1–2 года	11–14 часов
3–5 лет	10–13 часов
6–13 лет	9–11 часов
14–17 лет	8–10 часов
18–64 года	7–9 часов
65+ лет	7–8 часов

Как работают циклы сна

Сон идёт циклами примерно по 90 минут: за каждый цикл вы проходите лёгкие и глубокие фазы и фазу быстрого сна. Просыпаться легче в конце цикла, в лёгкой фазе, а не в середине глубокого сна — тогда даже после меньшего сна вы чувствуете себя бодрее.

Поэтому калькулятор предлагает времена, кратные целым циклам: 4, 5 или 6 циклов — это примерно 6, 7,5 и 9 часов сна. Дополнительно закладывается около 15 минут на засыпание.

Сколько нужно спать

Взрослым обычно нужно 7–9 часов сна, подросткам больше, пожилым — чуть меньше. Оптимальны 5–6 полных циклов (7,5–9 часов) — калькулятор помечает такие варианты. Регулярный недосып повышает риск проблем с обменом, давлением и настроением.

Длина цикла у всех немного разная (80–100 минут), поэтому расчёт — ориентир. Ложитесь и вставайте примерно в одно время каждый день — это важнее точной минуты.

Частые вопросы

Выберите время подъёма — калькулятор предложит времена отхода ко сну, кратные циклам по 90 минут (обычно 6, 7,5 или 9 часов сна) плюс запас на засыпание. Проснуться в конце цикла легче, чем в его середине.
Это период около 90 минут, за который вы проходите лёгкие, глубокие фазы и фазу быстрого сна. За ночь их обычно 4–6. Пробуждение в конце цикла ощущается легче, чем в глубокой фазе.
Взрослым — 7–9 часов, подросткам 8–10, пожилым 7–8, детям больше. Калькулятор показывает норму для вашего возраста и помечает оптимальные варианты (5–6 циклов).
Дело может быть в фазе пробуждения (проснулись в глубоком сне), нерегулярном режиме, качестве сна (апноэ, гаджеты, кофеин) или индивидуальной длине цикла. Если высыпаться не удаётся регулярно — стоит проверить причины.
Это ориентир: длина цикла у людей разная (80–100 минут). Важнее регулярный режим и достаточная общая длительность сна, чем расчёт с точностью до минуты.

Плохой сон? Причина может быть в анализах

Загрузите анализы — ИИ проверит железо, витамин D, гормоны щитовидной железы и другие показатели, которые влияют на сон.

Разобрать анализы

Калькулятор носит справочно-информационный характер. При стойкой бессоннице, храпе или дневной сонливости обратитесь к врачу — возможны расстройства сна.