Апатия и ангедония: что это, симптомы, причины и что делать

«Ничего не хочется» — фраза, за которой прячутся очень разные состояния: и обычная выжатость после тяжёлого месяца, и то, с чем стоит идти к врачу. Отличить их можно, и не по силе ощущения, а по одному простому вопросу, до которого редко доходят. От ответа на него зависит, что делать дальше.

Что такое апатия и какие у неё симптомы

Апатия — это состояние, в котором пропадает побуждение. Человек знает, что нужно сделать, понимает, что это важно, и не может себя запустить. Дело не в том, что «не получается» — не возникает самого импульса начать.

Важно сразу снять два недоразумения. Первое: апатия — не диагноз. Это описание состояния, такое же, как «температура» или «головная боль»: оно говорит, что что-то происходит, но не говорит, что именно. Второе: она почти никогда не про характер. У апатии короткий список проверяемых причин, и большинство из них к силе воли отношения не имеет.

Симптомы у апатии узнаваемые: тускнеет интерес, сужается круг дел до самого необходимого, разговоры и планы кажутся лишней тратой, решения откладываются не из страха, а из безразличия. Часто рядом идёт ощущение, что и сил тоже нет, — но это две разные жалобы, и разводить их полезно.

Ангедония: когда пропадает не воля, а сама радость

Если совсем просто, ангедония — это когда то, что раньше радовало, больше не радует. Слово составлено из греческих «ан-» (без) и «гедонэ» (удовольствие) и означает ровно это — утрату способности получать удовольствие.

Разница с апатией тонкая, но практичная. При апатии человек не идёт. При ангедонии он идёт — и ничего не чувствует. Любимая еда стала просто едой, музыка — просто звуком, встреча с друзьями — пунктом в календаре. Симптомы у ангедонии бывают двух видов, и специалисты их разделяют:

• предвкушение — не тянет, заранее незачем: «зачем идти, всё равно ничего»;
• само переживание — пошёл, сделал, и внутри пусто.

Ангедония — не слабость и не каприз. Это отдельная жалоба, которую в медицине воспринимают всерьёз: она входит в ядро описания депрессивных состояний, и именно поэтому её не стоит объяснять себе усталостью, если она держится неделями.

Главная развилка: радость пропала только в деле или везде

Вот тот самый вопрос. Не «сильно ли мне плохо», а где именно исчезла радость. Ответьте на него честно — и дальше две разные дороги, на которых надо делать разное.

Если радость сузилась до одной области — вероятнее всего, дело в том, что происходит вокруг этой области, а не внутри вас. Что именно тратит ресурс, разобрано в статье про то, что такое выгорание.

Если радость ушла отовсюду — это как раз тот случай, когда апатия ко всему перестаёт быть про работу. Здесь не нужно решать самому, и здесь особенно важно не спутать: примерно у половины людей, назвавших своё состояние выгоранием, за ним стоит или к нему примешано психическое расстройство. Развилка разобрана отдельно — выгорание или депрессия.

Апатия и лень — это не одно и то же

Их путают постоянно, и путаница дорого стоит: человек начинает себя стыдить вместо того, чтобы разбираться. Различие простое и держится на двух вещах — желании и страдании.

• Лень: делать не хочется, но хочется другого — полежать, посмотреть сериал, ничего не делать. И от этого хорошо. Желание есть, оно просто направлено не туда.
• Апатия: не хочется ничего, включая приятное. И от этого плохо — человек хочет хотеть и не может. Страдание тут обязательная часть картины.

Проверить себя можно одним вопросом: есть ли то, ради чего вы бы встали прямо сейчас? Если такое находится, речь скорее об истощении в конкретной области. Если не находится ничего, включая то, что всегда работало, — это уже не про лень.

Полная апатия и потеря интереса к жизни: когда не откладывать

Есть точка, где статьи в интернете заканчиваются. Обратиться к врачу или психотерапевту стоит без раздумий и без «подожду до отпуска», если:

• состояние держится почти каждый день дольше двух недель и не меняется от выходных;
• полная апатия дошла до бытового: тяжело мыться, есть, отвечать на сообщения;
• появилась потеря интереса к жизни как таковой — мысль «а зачем всё это»;
• есть мысли о том, чтобы себе навредить, или о том, что вас лучше бы не было. Это повод обратиться за помощью сегодня, а не когда-нибудь.

Ни один текст и ни один опросник не заменяет здесь живого специалиста — и ни один не может сказать вам, что с вами происходит.

Апатия причины: что стоит проверить

Причины апатии удобно перебирать в том же порядке, в каком их перебирает врач, — от самого частого и поправимого к сложному. Хорошая новость в том, что первые две причины из четырёх проверяются быстро и по большей части поправимы.

1. Сон. Не только его количество, но и качество: храп с остановками дыхания, пробуждения без отдыха, разъезжающийся режим. Недосып бьёт по побуждению раньше, чем по силе.
2. Тело. Сбитая щитовидная железа (ТТГ), дефицит железа (низкий ферритин), нехватка витамина B12 и витамина D дают ровно ту же картину — и, в отличие от «характера», проверяются анализом. Что смотреть и в каком порядке — в статье про анализы при эмоциональном выгорании.
3. Настроение. Если радость исчезла везде и держится, это территория специалиста, а не самопомощи.
4. Нагрузка и среда. Длительная перегрузка без отдачи истощает предсказуемо. Причём дело не только в работе: там, где у нагрузки нет конца смены, складывается та же картина — об этом текст про родительское выгорание.

Отдельно стоит развести две жалобы, которые в голове слипаются. «Не могу» и «не хочу» — не одно и то же: когда не хватает именно энергии, разбирают другой список, он собран в статье нет сил ни на что. А когда усталость держится месяцами и отдых перестал её снимать — это постоянная усталость, и у неё свой порядок проверки.

Как выйти из апатии: что действительно помогает

Совет «возьми себя в руки» не работает по устройству самой апатии: он требует ровно того, чего сейчас нет. Работает обратный порядок.

• Действие раньше желания. Ждать, пока захочется, бесполезно — желание чаще приходит уже в процессе. Поэтому шаг делают маленьким до неприличия: не «пойти в зал», а «надеть кроссовки»; не «встретиться с друзьями», а «ответить на одно сообщение».
• Сон как база. Пока сон разрушен, всё остальное работает вполсилы — и побуждение восстанавливается последним.
• Настоящее отсоединение от дела вне его часов. По мета-анализу опыта восстановления, охватившему более трёхсот исследований и почти сто тысяч человек, психологическое отстранение от работы в нерабочее время связано с меньшим истощением и меньшим негативным фоном. Отстранение — это не «не открывать ноутбук», а перестать думать о деле.
• Возврат хотя бы одного источника удовольствия. Не всех сразу. Одного — того, который раньше работал надёжнее прочих.
• Разговор со специалистом, если радость пропала везде. Это не крайняя мера, а нормальный следующий шаг.

Чего делать не стоит: назначать себе что-либо самостоятельно и объяснять состояние ленью. Первое опасно, второе крадёт время.

Как посмотреть на свою картину

Быстрый ориентир по своему состоянию даёт короткий тест на выгорание — шесть вопросов и один уровень от 0 до 100. Он не ставит диагноз и не может его снять; он показывает, насколько всё сейчас тяжело.

Дальше полезнее разложить картину на части. Развёрнутый тест на выгорание считает две независимые линии — ваше состояние и требования среды вокруг дела — и показывает точку на карте. Именно там видно ту самую развилку: сильное истощение при спокойной среде — сигнал искать причину не в деле, а в сне, теле или настроении.

А телесную часть проверяют анализами: сервис поможет разобрать уже готовые результаты простым языком и покажет, что в них выбивается.

Статья носит информационный характер и не ставит диагноз. Что происходит именно с вами, определяет специалист, а не текст в интернете.