Витамин C по составу: аскорбиновая кислота, аскорбат, липосомальный

Витамин C — самая дешёвая добавка на полке и одновременно та, где переплата за форму доходит до десяти раз: аскорбиновая кислота за копейки стоит рядом с «липосомальным» за тысячи. Ниже — как читать этикетку витамина C: чем отличаются аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, аскорбат кальция, Ester-C, аскорбилпальмитат и липосомальный, сколько мг в порции имеет смысл при норме 100 мг, что стоит рядом в шипучих таблетках и как сравнить два товара по цене за 500 мг.

Витамин C в косметике — сыворотки, концентрации и стабильность на коже — это другая тема, о ней в статье витамин C для лица. Здесь — только добавка и её этикетка.

Аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, Ester-C, липосомальный: формы на этикетке

Витамин C — одна молекула во всех формах: аскорбат — это та же аскорбиновая кислота, связанная с натрием или кальцием, и после растворения они неразличимы. Обзор Carr и Vissers (2013) прямо сравнил синтетическую и «пищевую» аскорбиновую кислоту и не нашёл разницы в биодоступности. Липосомальные формы в небольших исследованиях дают более высокий пик концентрации в крови, но данных о том, что это меняет что-то в результате, нет.

Сколько мг в порции: почему 1000 мг усваивается наполовину

Норма физиологической потребности — 100 мг/сут (МР 2.3.1.0253-21), для курильщиков выше. Классическая работа Levine и соавторов (1996) показала, что при дозе около 200 мг/сут плазма и клетки насыщаются, а с ростом дозы доля всасывания падает: при 30–180 мг усваивается 70–90 %, при 1000 мг — меньше половины, остальное выводится почками. Поэтому таблетка «1000 мг» — не «в десять раз больше пользы», а в основном оплата того, что уйдёт с мочой. Верхний безопасный уровень по NIH — 2000 мг/сут; EFSA верхний уровень не установила, отметив, что дозы выше 1 г дают расстройства ЖКТ. При склонности к камням в почках высокие дозы обсуждают с врачом: часть аскорбата превращается в оксалат.

Что ещё смотреть в составе

• Шипучие таблетки. «1000 мг» в шипучей форме — это ещё бикарбонат и лимонная кислота: до 300 мг натрия на таблетку и часто сахар или подсластитель. При ограничении соли — не лучший выбор.
• Жевательные и пастилки. Сахар, глюкозный сироп, красители; кислота в них разрушает эмаль при частом приёме — проверьте, если берёте для ребёнка.
• Биофлавоноиды, рутин, цитрусовые экстракты. Традиционные соседи; доказательств, что они улучшают усвоение витамина C, нет — это надбавка к цене.
• Цинк, D3, эхинацея. «Иммунные комплексы»: дозу витамина C считайте отдельно, а остальные компоненты — по их собственным правилам, например цинк по составу.
• Регистрация. Номер СГР на упаковке — для сверки состава с реестром Роспотребнадзора.

Как сравнить два товара: цена за 500 мг

Разделите цену упаковки на число порций, потом на мг аскорбиновой кислоты в порции и умножьте на 500. Аскорбиновая кислота в порошке или таблетках — самая дешёвая за миллиграмм; аскорбат натрия и кальция дороже на 20–50 % и оправданы при чувствительном желудке; Ester-C и «из ацеролы» — в 2–4 раза дороже без разницы в усвоении; липосомальный — в 5–10 раз дороже за пик в крови, который не доказал клинического значения.

Чек-лист перед покупкой

1. Найдите мг аскорбиновой кислоты в порции; у аскорбатов — пересчитайте по доле формы.
2. 100–200 мг в день — доза насыщения; 500–1000 мг — в основном уходит с мочой.
3. Аскорбиновая кислота — по умолчанию; аскорбат натрия или кальция — при чувствительном желудке; липосомальный — переплата.
4. В шипучих проверьте натрий и сахар; в жевательных — сахар и кислотность для зубов.
5. Посчитайте цену за 500 мг и сравните с обычной аскорбиновой кислотой.
6. При камнях в почках, гемохроматозе и приёме препаратов железа высокие дозы обсуждайте с врачом.

Подходит ли этот витамин C именно вам

Состав говорит, честный ли товар и за что вы платите. Нужен ли витамин C вам — говорят рацион и уровень витамина C в крови: при обычном питании с овощами и фруктами дефицит редок, а усталость и частые простуды имеют много причин помимо него — какие витамины проверить в первую очередь, в статье каких витаминов не хватает. Загрузите бланк — сервис подберёт, что нужно именно вам. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с витамином C и их балл по составу — в каталоге.