Цинк пиколинат, хелат, цитрат или оксид: как читать состав добавки

Цинк на полке продаётся в дозах от 5 до 50 мг, и разница между ними — не «слабее или сильнее», а «в пределах нормы или за верхним пределом». Ниже — как читать состав добавки с цинком: чем отличаются пиколинат, бисглицинат (хелат), цитрат, глюконат, сульфат и оксид, сколько элемента в каждой форме, почему 25 мг — граница, что должно стоять рядом при длительном приёме и как сравнить два товара по цене за 10 мг.

Для чего цинк нужен, при каких жалобах его пьют и как принимать — в статье цинк: для чего нужен и формы. Здесь — только этикетка.

Формы цинка на этикетке: таблица

Доля элемента — константа соединения. Усвоение — из сравнений на людях: Wegmüller и соавторы (2014) показали, что цитрат цинка усваивается так же, как глюконат (~61 %), и заметно лучше оксида (~50 %, а натощак — почти не усваивается). Пиколинат в небольшом исследовании 1987 года показал прирост уровня цинка лучше цитрата и глюконата, но работа маленькая и не повторена — переплачивать за пиколинат «по науке» оснований нет.

Сколько цинка в порции и где граница

Ищите «элементарного цинка» или «в пересчёте на Zn». «Цинка глюконат 50 мг» — это 7 мг цинка; «цинка пиколинат 50 мг» — 10 мг; а вот «цинк 50 мг» без слова «пиколинат» — 50 мг элемента, вдвое выше верхнего предела. Норма физиологической потребности — 12 мг/сут (МР 2.3.1.0253-21). Верхний безопасный уровень для взрослых по EFSA — 25 мг/сут суммарно с едой; NIH называет 40 мг. Выше этих цифр при приёме дольше нескольких недель цинк вытесняет медь: падают её запасы, страдают кроветворение и нервы. Дозы 50 мг — короткие курсы по назначению, не ежедневная добавка.

Что должно и чего не должно быть рядом

• Медь (1–2 мг) в составе — уместна при приёме цинка дольше месяца в дозах 20 мг и выше; в дозах 10–15 мг цинка медь не обязательна.
• Железо и кальций в одной таблетке с цинком — конкуренты за всасывание; в поливитаминах это неизбежно, в «лечебной» добавке — минус. Подробнее — в статье о совместимости витаминов.
• Витамин C рядом с цинком — нейтральная пара, обычная в «иммунных» комплексах; сама по себе она не делает состав лучше.
• Сахар и подсластители — в пастилках и жевательных формах; проверьте, если берёте для ребёнка.
• Регистрация. Номер СГР на упаковке — для сверки состава с реестром Роспотребнадзора.

Как сравнить два товара: цена за 10 мг

Разделите цену упаковки на число порций, потом на мг элементарного цинка в порции, умножьте на 10. Цитрат и глюконат обычно самые дешёвые за миллиграмм при одинаково хорошем усвоении; пиколинат и хелат дороже в 1,5–3 раза без доказанного преимущества; оксид дёшев, но его реальный вклад с поправкой на усвоение ниже, чем кажется по цене.

Чек-лист перед покупкой

1. Найдите мг элементарного цинка — если указана только масса соединения, пересчитайте по доле формы.
2. Доза 10–25 мг элемента в сутки — рабочий диапазон; 50 мг — только курсом по назначению.
3. Форма: цитрат или глюконат — по умолчанию; бисглицинат — при чувствительном желудке; оксид — избегать.
4. При длительном приёме ≥20 мг — медь в составе или отдельно.
5. Не берите цинк в одной таблетке с железом, если цель — поднять цинк.
6. Посчитайте цену за 10 мг и сравните.

Подходит ли этот цинк именно вам

Состав говорит, честный ли товар. Нужен ли цинк вам — говорит цинк в крови и картина жалоб: выпадение волос, акне и частые простуды имеют много причин помимо дефицита цинка, а избыток цинка вредит меди. Загрузите бланк — сервис подберёт форму и дозу под ваши цифры. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с цинком и их балл по составу — в каталоге.