Магний цитрат, хелат, глицинат или В6: что выбрать по составу
Проверено медицинской редакцией LabReadAI
Магний на полке — это десяток названий форм и цифры на упаковке, которые легко прочитать неправильно. «Магний 400 мг» на лицевой стороне может означать 400 мг соединения, из которых собственно магния — 60. Ниже — как читать этикетку магниевой добавки: чем отличаются цитрат, хелат (бисглицинат), малат, таурат и оксид, сколько элемента в порции у каждой формы, что на самом деле значит «магний В6» и как сравнивать товары так, чтобы дешёвая банка не оказалась самой дорогой за миллиграмм.
Для чего магний нужен организму, при каких жалобах его пьют и как принимать — в статье какой магний выбрать. Здесь — только состав.
Магний цитрат, хелат, глицинат, малат, оксид: формы на этикетке
| Форма на этикетке | Доля элементарного магния | Усвоение | Особенности |
|---|---|---|---|
| Цитрат | ~16 % | высокое | универсален; в больших дозах послабляет |
| Бисглицинат (хелат, глицинат) | ~14 % | высокое | мягок для ЖКТ; часто берут на вечер |
| Малат | ~15 % | высокое | нейтрален; обычно на день |
| Таурат | ~9 % | высокое | дорогой; данных по людям меньше |
| Лактат | ~12 % | хорошее | частая форма аптечных препаратов |
| Оксид | ~60 % | низкое (~4 %) | самая дешёвая; много элемента, мало усвоения |
| Сульфат | ~10 % | низкое | слабительное, не для восполнения |
Доля элемента — химическая константа соединения; проценты усвоения — из сравнительных исследований на людях: в работе Firoz и Graber оксид магния показал биодоступность около 4 % против ~30 % у цитрата, хлорида и лактата; Walker и соавторы нашли цитрат более биодоступным, чем оксид и аминокислотный хелат в равных дозах элемента.
Сколько магния в порции на самом деле
Первое, что нужно найти на этикетке, — слова «элементарного магния» или «в пересчёте на магний» и число рядом. Если производитель пишет только «магния цитрат 500 мг», магния в этом ~80 мг. Чтобы посчитать самому, умножьте массу соединения на долю из таблицы. Для сравнения: в 100 г гречки ~200 мг магния, в 30 г тыквенных семечек ~160 мг.
Норма физиологической потребности для взрослых в России — 420 мг/сут для мужчин и 400 мг для женщин (МР 2.3.1.0253-21); добавка обычно закрывает 100–300 мг из них. Европейское агентство EFSA установило верхний безопасный уровень именно для добавок — 250 мг элемента в сутки сверх еды: выше этой дозы у части людей начинается диарея, это единственный доказанный эффект передозировки при здоровых почках.
«Магний В6»: что это по составу
«Магний В6» — не форма магния, а сочетание с витамином B6 (пиридоксином). Смотреть нужно на первую строку состава: в аптечном оригинале это цитрат (в варианте «форте») или лактат, в добавках под тем же названием бывает всё что угодно — вплоть до оксида. Доза B6 в таких продуктах обычно 5–10 мг при потребности 2 мг/сут: это не опасно, но и заметного вклада не даёт. Сравнивайте «магний В6» с другими товарами по тому же правилу — миллиграммы элементарного магния за рубль.
Что ещё смотреть в составе
- Место магния в списке. Ингредиенты идут по убыванию массы. Если магний стоит после микрокристаллической целлюлозы, значит, наполнителя в таблетке больше, чем действующего вещества, — это нормально для оксида (он компактен) и странно для цитрата.
- Порция. «200 мг» может быть за 1 таблетку, а может — за 3. Считайте на порцию и на банку.
- Наполнители и оболочка. Целлюлоза, стеарат магния, диоксид кремния — технологические вспомогательные вещества, о них часто спрашивают, но клинического значения в этих дозах у них нет. Сахар, красители, отдушки в жевательных формах — повод сравнить с таблеткой.
- Сочетания. Магний с кальцием в одной таблетке конкурирует за всасывание — их обычно разносят (как читать этикетку кальция — на странице кальций по составу); магний с цинком и B6 в вечерних комплексах — обычная комбинация. Подробнее — в статье о совместимости витаминов.
- Регистрация. У БАД на упаковке должен быть номер свидетельства о госрегистрации (СГР) — по нему состав можно сверить с реестром Роспотребнадзора.
Сравнение магния в таблетках: цена за 100 мг
Единственная честная метрика — стоимость 100 мг элементарного магния: цену упаковки разделите на число порций, потом на мг магния в порции и умножьте на 100. Банка за 400 ₽ с 60 таблетками оксида по 250 мг магния и банка за 1 200 ₽ со 180 таблетками бисглицината по 100 мг — это 27 ₽ и 67 ₽ за 100 мг соответственно; но с поправкой на усвоение (~4 % против ~30 %) дешёвый оксид оказывается в несколько раз дороже за миллиграмм, который реально дошёл до крови.
Чек-лист перед покупкой
- Найдите «элементарного магния» — если нет, посчитайте по доле формы.
- Проверьте, какая форма стоит первой в составе (у «магний В6» и «комплексов» особенно).
- Сверьте порцию: сколько таблеток и сколько мг за раз.
- Посчитайте цену за 100 мг элемента и сравните с альтернативой той же формы.
- Если цель — мягкость для желудка, ищите бисглицинат; если просто восполнить — цитрат; оксид — только если бюджет важнее усвоения.
- При болезнях почек любую магниевую добавку обсуждайте с врачом: почки — единственный путь вывода лишнего магния.
Подходит ли этот магний именно вам
Состав отвечает, честный ли товар; он не отвечает, нужен ли он вам. Уровень магния в крови плохо отражает запасы в тканях, поэтому решение обычно принимают по жалобам, рациону, приёму других препаратов и состоянию почек (креатинин). Если у вас есть бланк анализов — загрузите его: сервис подберёт форму и дозу под вашу картину и скажет прямо, есть ли смысл принимать магний вообще. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с магнием и их балл по составу — в каталоге.
Товары с этим веществом в каталоге
Весь каталог →
Информационный характер материала
Статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией, диагнозом или назначением. Для постановки диагноза и выбора лечения обратитесь к врачу.