Кальций по составу: цитрат или карбонат, мг элемента, с D3 и K2

Кальций — та добавка, где цифра на лицевой стороне обманывает чаще всего: «кальций 1000 мг» может означать 1000 мг соединения, из которых собственно кальция — 210. Ниже — как читать этикетку кальция: чем отличаются карбонат, цитрат, гидроксиапатит, лактат и глюконат, сколько элемента в каждой форме, почему порция не должна превышать 500 мг, что дают D3 и K2 рядом и как сравнить два товара по цене за 500 мг элементарного кальция.

Для чего кальций нужен костям, кому его назначают и как лечат потерю костной массы — в статье об остеопорозе. Здесь — только этикетка.

Кальций карбонат, цитрат, гидроксиапатит, лактат: формы на этикетке

Доля элемента — константа соединения. По усвоению между карбонатом с едой и цитратом разница невелика: NIH ODS оценивает всасывание обеих форм примерно в 25–30 % в обычных дозах, а разница проявляется при пониженной кислотности — натощак и у людей, принимающих препараты от изжоги, карбонат усваивается заметно хуже, цитрат — так же, как с едой. Гидроксиапатит и «кальций из водорослей» — те же карбонат и фосфат с надбавкой за происхождение.

Сколько мг элементарного кальция в порции

Ищите на этикетке «элементарного кальция» или «в пересчёте на Ca». Если указано только «кальция карбонат 1250 мг», кальция в этом 500 мг; «кальция цитрат 1000 мг» — 210 мг; «кальция глюконат 500 мг» — 45 мг. Норма физиологической потребности — 1000 мг/сут для взрослых и 1200 мг после 60 лет и для беременных (МР 2.3.1.0253-21); большая часть этой нормы должна приходить с едой (стакан молока — ~240 мг, 100 г твёрдого сыра — ~700–1000 мг), а добавка закрывает разницу. Верхний безопасный уровень по EFSA и NIH — 2500 мг/сут суммарно, для людей старше 50 по NIH — 2000 мг.

Второе правило — порция не больше 500 мг элемента: доля всасывания падает с ростом разовой дозы, поэтому 1000 мг из добавки делят на два приёма. Таблетка «кальций 1000 мг» за один раз — не удобство, а потеря половины дозы. Метаанализ Bolland и соавторов (2010) связал добавки кальция без витамина D в дозах ≥500 мг с небольшим ростом риска инфаркта — данные спорные, но это лишний аргумент не принимать больше, чем не хватает по рациону, и обсуждать приём с врачом.

Кальций с D3 и K2: что это по составу

Витамин D3 рядом с кальцием — уместная пара: без него кальций всасывается хуже, стандартная доза в таких продуктах 200–800 МЕ на порцию. Если вы уже принимаете D3 отдельно, суммируйте — как читать МЕ и мкг, на странице витамин D по составу. Витамин K2 (менахинон, MK-7) — модный сосед: он участвует в работе белков костной ткани, но клинических доказательств того, что K2 в добавке с кальцием снижает переломы или «направляет кальций в кости», нет; по составу это надбавка к цене, не к результату. Магний в одной таблетке с кальцием конкурирует за всасывание — их обычно разносят по времени; как читать этикетку магния — на странице магний по составу.

Что ещё смотреть в составе

• Порция. «500 мг» может быть за 1 таблетку, а может — за 2; считайте на порцию и на банку.
• Место в списке. У карбоната кальций стоит первым всегда — его 40 % по массе; если у цитрата первым идёт наполнитель, доза на таблетку ниже заявленной.
• Жевательные и шипучие формы. Сахар, сорбит, натрий (в шипучих — до 300 мг на таблетку) — проверьте, если есть ограничения по соли и сахару.
• Свинец. Кальций из природных источников (раковины устриц, доломит, кости) исторически содержал примеси свинца; у производителя должен быть контроль тяжёлых металлов.
• Регистрация. Номер СГР на упаковке — для сверки состава с реестром Роспотребнадзора.

Как сравнить два товара: цена за 500 мг

Разделите цену упаковки на число порций, потом на мг элементарного кальция в порции и умножьте на 500. Карбонат — самый дешёвый за миллиграмм; цитрат дороже в 1,5–3 раза, и переплата оправдана при пониженной кислотности, приёме препаратов от изжоги и в возрасте 60+; гидроксиапатит и «водорослевый» кальций дороже в 3–5 раз без доказанного преимущества. «С D3 и K2» сравнивайте отдельно и только если весь состав вам нужен.

Чек-лист перед покупкой

1. Найдите мг элементарного кальция — если указана только масса соединения, пересчитайте по доле формы.
2. Порция ≤500 мг элемента; суточную добавку — на два приёма.
3. Форма: карбонат — с едой и при нормальной кислотности; цитрат — при приёме препаратов от изжоги, после 60 лет, натощак.
4. D3 рядом уместен; K2 и «из водорослей» — надбавка к цене, не к результату.
5. Не берите кальций в одной таблетке с магнием и железом, если цель — усвоить кальций.
6. Посчитайте цену за 500 мг и сравните с обычным карбонатом.

Подходит ли этот кальций именно вам

Состав говорит, честный ли товар. Нужен ли кальций вам — говорит не только кальций в крови (он жёстко регулируется и почти всегда в норме даже при нехватке в костях), но и паратгормон, витамин D, денситометрия и рацион; при низком белке уровень пересчитывают в калькуляторе скорректированного кальция. Загрузите бланк — сервис подберёт форму и дозу под ваши цифры. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с кальцием и их балл по составу — в каталоге.