Омега-3 по составу: EPA и DHA в капсуле, триглицериды или эфиры

Омега-3 — та добавка, где «1000 мг» на лицевой стороне чаще всего относится не к действующему веществу: это масса рыбьего жира в капсуле, а собственно омега-3 кислот в нём может быть треть. Ниже — как читать состав добавки с омега-3: почему считают сумму EPA и DHA, чем триглицеридная форма отличается от этилового эфира, что значит концентрация 30 % и 60 %, как понять свежесть по показателю TOTOX и сравнить два товара по цене за грамм EPA+DHA.

Что показывает омега-3 индекс, какая доза нужна при высоких триглицеридах и как долго принимать — в статье об омега-3 индексе. Здесь — только этикетка.

Омега-3 EPA и DHA в капсуле: единственные цифры, которые нужно искать

Действующие вещества рыбьего жира — две кислоты: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Честная этикетка указывает миллиграммы каждой на капсулу и на порцию. Если написано только «рыбий жир 1000 мг» или «омега-3 300 мг» без разбивки — сумма EPA+DHA неизвестна, и сравнивать такой товар нельзя. ALA (альфа-линоленовая кислота из льна и чиа) в организме превращается в EPA и DHA лишь на несколько процентов, поэтому «омега-3 из льняного масла» — другой продукт с другой задачей.

Омега-3 триглицериды или этиловый эфир: форма в составе

В сравнительном исследовании Dyerberg и соавторов (2010) реэтерифицированные триглицериды дали биодоступность выше, чем натуральный рыбий жир, а этиловые эфиры — заметно ниже, особенно натощак. Этиловые эфиры не «вредны» — это форма зарегистрированных лекарств, — но их нужно принимать с жирной едой и в большей дозе. Если форма на этикетке не указана, у концентрата это почти наверняка EE.

Рыбий жир или омега-3 концентрат 60 %

Обычный рыбий жир содержит около 300 мг EPA+DHA в грамме (~30 %). Концентраты — 600–900 мг в грамме. При целевой дозе 1 г EPA+DHA в день это разница между тремя капсулами и одной. Концентрация не делает продукт лучше по составу сама по себе, но снижает цену за грамм омега-3 и число капсул. Адекватный уровень потребления омега-3 для взрослых по МР 2.3.1.0253-21 — 1 г/сут (0,8–1,6 г); верхний безопасный уровень из добавок по оценке EFSA — до 5 г EPA+DHA в день.

Омега-3 TOTOX: свежесть и запах

Полиненасыщенные жиры окисляются, и прогорклая омега-3 не просто невкусна — продукты окисления сводят пользу на нет. Показатель окисления TOTOX (сумма перекисного и анизидинового чисел) честные производители публикуют в сертификатах анализа партии; норма по стандарту GOED — не выше 26. На упаковке ищите дату производства (а не только срок годности), тёмный флакон или блистер, витамин E (токоферол) как антиоксидант в составе. Рыбный запах и отрыжка после приёма — признак окисления или слишком большой капсулы, а не «натуральности».

Что ещё смотреть в составе

• Источник. Анчоус, сардина, скумбрия — мелкая рыба с коротким жизненным циклом накапливает меньше ртути; треска (печень) даёт ещё и витамины A и D — их дозу тогда надо учитывать. Водорослевая DHA — вариант для веганов, часто без EPA.
• Оболочка. Желатин (рыбный или говяжий) — для веганов важен; энтеросолюбильная оболочка снижает отрыжку.
• Лишнее. Ароматизаторы и подсластители в жидких формах; «омега 3-6-9» — омега-6 и 9 в добавке не нужны, в рационе их избыток.
• Регистрация. Номер СГР на упаковке — для сверки состава с реестром Роспотребнадзора; у рецептурных омега-3 (этиловые эфиры 90 %) — регистрационное удостоверение и инструкция.

Лучшая омега-3 по цене за 1 г EPA+DHA

Сложите EPA и DHA в капсуле, умножьте на число капсул в упаковке — получится общий запас омега-3. Разделите цену на него — цена за грамм. Дешёвая банка «рыбий жир 1000 мг × 100 капсул» с 300 мг EPA+DHA в капсуле даёт 30 г за упаковку; концентрат «60 капсул × 900 мг» — 54 г. Часто концентрат за 1 500 ₽ выходит дешевле за грамм, чем «бюджетный» рыбий жир за 500 ₽.

Чек-лист перед покупкой

1. Найдите мг EPA и DHA на капсулу — без них товар не оценить.
2. Проверьте форму: триглицериды (TG/rTG) — предпочтительно; этиловые эфиры — только с жирной едой.
3. Посчитайте капсул на дозу 1 г EPA+DHA в сутки.
4. Дата производства, тёмная упаковка, токоферол в составе, TOTOX в сертификате.
5. Цена за 1 г EPA+DHA — единственная честная метрика.
6. При приёме антикоагулянтов и перед операциями дозы выше 1 г — обсудить с врачом.

Подходит ли эта омега-3 именно вам

Состав говорит, честный ли товар и во сколько обходится грамм омега-3. Нужна ли она вам и в какой дозе — говорят уровень омега-3 в крови, триглицериды и рацион: при двух порциях жирной рыбы в неделю добавка часто не нужна. Загрузите бланк — сервис подберёт дозу под ваши цифры. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с омега-3 и их балл по составу — в каталоге.