Калькулятор дефицита калорий для похудения

Дефицит калорий — это когда вы тратите за день больше энергии, чем получаете с едой, и тело добирает недостающее из жировых запасов. Калькулятор считает вашу норму «на поддержание» (TDEE), а затем под выбранный темп снижения показывает, сколько калорий есть в день, какой при этом дефицит, с какой скоростью уходит вес и за сколько недель вы дойдёте до цели. Если укажете процент жира — расчёт станет точнее (по Кэтч-Макардлу), а белок посчитается от мышечной массы.

Рассчитать дефицит калорий для похудения

Пол

По желанию: укажите процент жира — обмен посчитаем по Кэтч-Макардлу (точнее для сухих и мускулистых), а белок — от мышечной массы.

Если не знаете — оставьте пустым; расчёт пойдёт по формуле Миффлина.

Заполните пол, возраст, рост и вес — план появится сразу.

Что такое дефицит калорий и как он работает

Вес снижается, когда возникает дефицит энергии: калорий из еды меньше, чем тратит тело за сутки. Недостающую энергию организм берёт из запасов — в основном из жира, а при слишком резком дефиците и без белка с нагрузкой — ещё и из мышц. Поэтому важен не максимальный дефицит, а устойчивый.

Ориентир: около 7700 ккал соответствуют примерно 1 кг жировой ткани. Это упрощение (реальный расход по мере похудения меняется, и обмен немного замедляется), но для планирования темпа оно рабочее: дефицит ~550 ккал в день — это примерно −0,5 кг в неделю.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Отправная точка — ваш TDEE, суточный расход с учётом активности. Чтобы худеть, из него вычитают дефицит. Умеренный дефицит — это 15–20% от TDEE (обычно 300–600 ккал), и именно он даёт стабильную потерю веса без срывов и отката.

Калькулятор показывает четыре темпа: мягкий (−0,25 кг/нед), умеренный (−0,5), быстрый (−0,75) и резкий (−1 кг/нед). Чем быстрее темп — тем больше дефицит и тем строже рацион; для большинства людей оптимален умеренный.

Как рассчитать дефицит калорий

Сначала считается базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина–Сан Жеора из пола, возраста, роста и веса. BMR умножается на коэффициент активности — получается TDEE, ваша норма «на поддержание». Дефицит под выбранный темп: нужную скорость в кг/нед переводят в суточные калории (через 7700 ккал/кг) и вычитают из TDEE.

Если вы ввели процент жира, обмен считается по Кэтч-Макардлу от безжировой массы — это точнее для сухих и мускулистых людей. Результат — суточная калорийность, величина дефицита и раскладка БЖУ под неё.

Безопасный минимум калорий

Слишком большой дефицит вредит: замедляет обмен, отнимает мышцы, бьёт по сну, настроению и гормонам и почти всегда заканчивается откатом. Поэтому калькулятор не опускает калорийность ниже безопасного пола — не ниже базового обмена и не ниже ориентира ~1200 ккал для женщин и ~1500 для мужчин при похудении без наблюдения врача.

Если выбранный темп требует калорий ниже этого пола, калькулятор поднимает калорийность до минимума и честно показывает, что реальная скорость снижения будет ниже выбранной. Быстрее — не значит лучше.

Почему вес стоит, хотя дефицит есть

Частые причины «не худею на дефиците»: недооценённые калории (перекусы, масло, напитки, соусы «на глаз»), задержка воды после соли, тренировок или цикла, слишком резкий дефицит с замедлением обмена, а также реальные метаболические тормоза — инсулинорезистентность, гипотиреоз, дефицит железа, высокий кортизол.

Если вес честно стоит 3–4 недели при явном дефиците — дело часто не в силе воли, а в том, что именно тормозит обмен. Это уже видно по анализам крови, а не по калькулятору.

Частые вопросы

  • Умеренный дефицит для похудения — это 15–20% от вашей нормы на поддержание (TDEE), обычно 300–600 ккал в день. Такой дефицит даёт около −0,25…−0,5 кг в неделю без потери мышц. Точную цифру калькулятор считает под ваш темп.

  • Ориентир: дефицит ~550 ккал в день ≈ −0,5 кг в неделю (1 кг жира ≈ 7700 ккал). Для мягкого темпа хватит ~275 ккал, для быстрого — до ~1100, но не опускаясь ниже безопасного минимума калорий.

  • Столько, сколько ваш TDEE минус дефицит под выбранный темп. Калькулятор считает это автоматически по полу, возрасту, росту, весу и активности и не опускает калорийность ниже безопасного пола (BMR и ~1200/1500 ккал).

  • Двумя рычагами: меньше есть (снизить калорийность рациона) и больше двигаться (поднять расход). Устойчивее всего — умеренно урезать еду и добавить активность/шаги, а не голодать. Резкий дефицит замедляет обмен и заканчивается откатом.

  • Да — вес снижается за счёт дефицита калорий, и спорт для этого не обязателен. Но силовые нагрузки и белок помогают сохранить мышцы, а не терять их вместе с жиром, и удерживают обмен. Без спорта просто важнее следить за рационом.

  • Чаще всего — недооценка калорий, задержка воды или слишком резкий дефицит. Но если вес честно стоит при явном дефиците несколько недель, причиной могут быть инсулинорезистентность, гипотиреоз, дефицит железа или высокий кортизол — это видно по анализам крови.

  • Это оценка с разбросом ±10%: формулы дают средний расход, а реальный зависит от состава тела, гормонов и адаптации. Используйте цифру как старт и корректируйте по динамике веса за 2–3 недели.

Дефицит есть, а вес стоит? Причина видна по анализам

Метаболическая программа по анализам крови: ИИ находит, что именно тормозит ваш вес — инсулин, щитовидка, ферритин, кортизол — и собирает план под вас.

Разобрать, что тормозит вес

Калькулятор носит справочно-информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Расчёт — усреднённая оценка с разбросом ±10%; не предназначен для детей, беременных и при болезнях обмена. Не опускайтесь ниже безопасного минимума калорий без наблюдения специалиста.