Креатин по составу: моногидрат или гидрохлорид, граммы и чистота

Креатин — самая изученная спортивная добавка и одновременно одна из самых замусоренных маркетингом: на полке десяток «новых форм», «транспортных систем» и «комплексов», а работает по-прежнему один порошок. Ниже — как читать этикетку креатина: чем отличаются моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир, нитрат и «буферизованный», сколько граммов креатина в порции у каждого, что значат слова «микронизированный» и Creapure, зачем смотреть на чистоту и как сравнить два товара по цене за 5 г.

Как принимать креатин, нужна ли загрузка, как он влияет на анализы и как выбрать протеин — в статье креатин и протеин: какую форму выбрать. Здесь — только этикетка.

Креатин моногидрат, гидрохлорид, эфир, буферизованный: формы на этикетке

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) прямо называет моногидрат самой эффективной и безопасной формой, а «новые формы» — не превосходящими его. Обзор Jäger и соавторов (2011) разобрал регуляторный статус и данные по альтернативам: у большинства из них нет ни доказательств преимущества, ни полного досье по безопасности, а этиловый эфир в прямом сравнении дал меньший прирост креатина в мышцах, чем моногидрат. Практический вывод для этикетки: любая надпись, кроме «креатина моногидрат», — это либо меньше креатина на грамм, либо доплата без доказанной выгоды.

Сколько граммов креатина в порции

Креатин — не витамин и не минерал, в МР 2.3.1.0253-21 нормы для него нет, EFSA верхний уровень не устанавливала. Ориентиры — из исследований: ISSN описывает поддерживающую дозу 3–5 г/сут, а EFSA одобрила заявление о влиянии на физическую работоспособность именно для 3 г креатина в день. На этикетке ищите «креатина моногидрат 5 г» на порцию — это ~4,4 г собственно креатина, что укладывается в ориентир. Производители капсул часто пишут «креатин 3000 мг» за порцию из 4–6 капсул по 500–750 мг: считайте, сколько капсул в порции и сколько порций в банке. Банка порошка 300 г — 60 порций по 5 г; банка капсул на 120 штук по 750 мг — 18 порций по 5 г.

Чистота, Creapure и примеси

Моногидрат синтезируют из саркозина и цианамида; при плохом контроле в порошок попадают дициандиамид и дигидротриазины — побочные продукты синтеза, которых в качественном продукте быть не должно. Creapure — торговая марка моногидрата немецкого производителя AlzChem с заявленной чистотой ≥99,9 % и контролем этих примесей; на этикетке она стоит отдельным логотипом. Без Creapure продукт не обязательно плох: многие производители заявляют ту же чистоту 99,9 % — тогда полезно найти сертификат анализа партии на сайте. Если чистота не указана вовсе, а цена заметно ниже средней, это повод для сомнения. Тесты независимых лабораторий (например, ConsumerLab, Labdoor) регулярно находят в дешёвых порошках заниженное содержание креатина и лишний креатинин — продукт его распада.

Что ещё смотреть в составе

• Состав из одной строки. У честного моногидрата в составе одно вещество. Ароматизатор, подсластитель и антислёживатель в порошке со вкусом — допустимо; сахар, мальтодекстрин, кофеин, бета-аланин, «транспортная матрица» — уже другой продукт с другой ценой за грамм креатина.
• Порошок или капсулы. По веществу одинаково; капсулы дороже за грамм в 2–4 раза и требуют 6–7 штук на 5 г.
• «Микронизированный». Помол 200 меш растворяется лучше и меньше оседает; на усвоение не влияет.
• Место в списке. В «предтренировочных комплексах» креатин часто стоит в конце списка с дозой 1–2 г — этого мало для рабочего диапазона.
• Регистрация. Номер СГР на упаковке — для сверки состава с реестром Роспотребнадзора; спортивное питание регистрируется как специализированная продукция.

Как сравнить два товара: цена за 5 г

Разделите цену упаковки на массу креатина моногидрата в граммах и умножьте на 5. Чистый порошок моногидрата — самый дешёвый вариант; Creapure дороже на 30–80 % за гарантию чистоты; гидрохлорид дороже в 2–5 раз за меньшую дозу «потому что лучше растворяется»; капсулы — доплата за удобство. Комплексы сравнивайте только если вам нужен весь состав.

Чек-лист перед покупкой

1. В составе — «креатина моногидрат» и ничего больше (или только вкус и подсластитель).
2. Порция 3–5 г; в капсулах — пересчитайте по числу капсул и мг.
3. Чистота ≥99,9 % на этикетке или в сертификате партии; Creapure — гарантия, не обязательное условие.
4. «Гидрохлорид», «эфир», «буферизованный» — доплата без доказанной выгоды; этиловый эфир — хуже моногидрата.
5. Посчитайте цену за 5 г и сравните с чистым порошком.
6. При болезнях почек и на препаратах, влияющих на почки, приём обсуждайте с врачом; креатин повышает креатинин в анализах — предупредите об этом.

Подходит ли этот креатин именно вам

Состав говорит, честный ли товар и во сколько обходится доза. Поможет ли он вам — зависит от задачи и от исходных анализов: креатин закономерно поднимает креатинин в крови, и врач должен знать о приёме, чтобы не искать несуществующую болезнь почек; базовый набор для тренирующегося — на странице анализы для спортсменов. Загрузите бланк — сервис подберёт, что нужно именно вам. Как считается балл товаров в этом разделе — на странице методики. Товары с креатином и их балл по составу — в каталоге.